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【文山人才網】如何戰勝你的拖延癥?

來源:文山人才網 時間:2019-01-09 作者:文山人才網 瀏覽量:
《戰勝拖延癥》一書作者,加拿大心理學博士蒂莫西·A·皮切爾曾說過一句話:

“人人都會有拖延癥。”

根據美國科學雜志的調查數據顯示,大概95%的人都承認曾經拖延。而沒有承認的另外5%的人,則是在說謊。

拖延是一件很正常的事情。

我們每個人,每一天都以不同方式、不同時間在拖延。其中,每天拖延一到兩個小時,是我們大多數人拖延時間的區間。

但是,如果你是長期拖延,又一直無法克服這個癥狀,那你可能需要運用更好的措施,介入處理這個問題了。

想要解決你的拖延癥,首先要了解一下,哪些情況會導致你產生拖延。

拖延的六大誘因

導致拖延發生的機制,其實非常簡單。

一項關于拖延癥的研究發現,如果一項任務具備某些特征,就會讓你一直拖延下去而不完成。當然,性格也是其中之一的影響因素。

不過跟改變性格相比,改變我們處理任務的方式,明顯會更加容易和更加實際。

而這些導致我們拖延的特征,大概有六個:

1,任務單調乏味,沒有給自己帶來任何情緒上的刺激;

2,從事的任務,會讓自己陷入沮喪、消極等負面情緒;

3,任務的困難度越高,我們就越是不會輕易展開行動;

4,做的事情沒有明確的指標,模糊不清,目標不明晰;

5,事情對個人沒有任何意義,可做可不做,于是不做;

6,缺乏內在或外在的獎勵,無法調動自己做事的興趣;

只要一項任務具備上述一種甚至多種的這些特征,你的拖延心理就會越加強烈,事情就有可能被放置在一旁。

如洗碗和看手機這兩件事,往往前者比后者更容易具備這些特征。所以很多人寧愿拖延洗碗這件事,也不會拖延看手機這個行為。

正如蒂莫西·A·皮切爾教授所說的那樣:“有時候拖延是一種征兆,預示著你當前的生活并不符合你的選擇偏好,于是你覺得自己應該要干點別的事情。”

當你面臨的任務,是一些有價值的事情,諸如閱讀書籍、學習技能、提升自我、完成工作等,如果這些事情具備引發拖延癥的特征,那么這樣一種拖延,長此以往就會給你帶來一些負面的后果。

想要讓自己的生活和工作變得更加高效,克服拖延癥,是我們必須要解決的問題。

拖延的發生機制

由于“拖延”,是大腦給我們發出指令后的一種顯化行為,所以要克服拖延,我們得先了解大腦的運作。

從拖延癥的發生機制來說,大腦跟拖延這一行為有密切關聯的“部件”,可以簡化為兩個:邊緣系統和前額皮層。

簡單來說,邊緣系統就是負責調解我們情感和本能的部件,俗稱“情緒腦”;而前額皮層,則是掌管我們邏輯思維、理性分析等功能的部件,俗稱“理性腦”。

在對抗拖延這場戰爭當中,只要我們大腦的邊緣系統戰勝了前額皮層,我們對于做的事情就會一拖再拖;反之,前額皮層戰勝了邊緣系統,我們就會立刻著手處理任務。

然而,我們人類很難百分之百做到理性,也很難百分之百做到感性。所以每當我們面臨一些需要去處理的事情時,大腦這兩個區域就會進入“戰爭狀態”。

到底是邊緣系統勝出,還是前額皮層勝出,就決定了我們會不會出現拖延這個行為。

從神經學的角度來看,當邊緣系統戰勝前額皮層,我們的大腦就會釋放出一種“愉悅”的情緒分泌,也就是“多巴胺”。蒂莫西·皮切爾就把這樣一種形式拖延稱為“屈服以求得自我感覺良好”。

也就是說,為了在短時間內自我感覺良好,前額皮層就會屈服于邊緣系統,從而導致我們產生拖延這個行為。

所以想要解決拖延,我們必須要讓前額皮層在和邊緣系統的相互斗爭中,時時刻刻都能夠占據上風。

否則,兩者斗爭的時間越長,前額皮層就越容易失敗。

那怎么辦呢?

學會掌控你的大腦

在很多事情上 ,需要邊緣系統和前額皮層合作,才能夠產生一個“完美”的結果。

例如你想去喜馬拉雅山脈爬山賞雪。

對于這件事,如果你一想到它就感到很興奮,那就是邊緣系統在發生作用。但如果你想把這件事做成,你必須要介入你的前額皮層。

只要你能夠培養出強大的前額皮層,你才能夠更加高效地做到想要去做的事情。

而所謂的“強大的前額皮層”,指的就是當你覺得有必要的時候,你能夠以一種強硬的姿態,讓前額皮層在某件事上處于領導的位置;同時很好地壓制你的各種情緒波動,讓邊緣系統處于跟隨者的合作模式。

在這種狀態下,你對于所做的事情既會擁有正向的情緒激勵作用,也能夠理性地展開行動,這才是最高效的行動方式。

當然,說是很容易,怎么去做才困難。

而做法,就是通過前額皮層的控制,把一些讓你拖延的事情,變成一項能夠激發你邊緣系統的“有趣而簡單”的任務。

我們可以根據“六大誘因的癥狀”,逐個轉化他們的活動狀態。

所以也就因此有了六種轉換形式:

第一種:給單調乏味的任務,添加一些樂趣

做運動,對于很多人來說,是一件非常單調的事情。在這件事上,邊緣系統很容易就戰勝前額皮層。

但如果你懂得用更有趣的方式去做這件事,你的堅持就會變得容易。

例如跑步的時候戴著耳機聽歌、學英文,或者有條件的上健身房用跑步機鍛煉。當然,花兩三千元買一臺跑步機放在家里,甚至更加方便自己隨時隨地地鍛煉。

這種一邊看電視劇,一邊鍛煉身體的方式,比起單純地外出跑步,就會多了許多樂趣,行動的意愿也會強烈很多。

第二種:調整自己的情緒去面對任務

你有沒有試過,別人讓你做一些不愿意做的事情時,你是帶著抗拒或消極的態度?

當我們以這樣一種態度去做事,邊緣系統自然就能夠戰勝前額皮層。畢竟此時的你,正陷入負面的情緒當中,影響了自己做決策的理智。

所以,當你意識到你要做的事情,有讓你產生不好的情緒,你就要找出其背后的原因,問自己三個問題:

1,為什么這件事會讓我產生這些情緒?

2,做這件事會不會給我帶來實際的影響?

3,我能不能暫時把這些情緒放在一旁?

如果完成這件事,并沒有對你產生任何不好的影響,那你就應該調整心態,采取更加積極態度去對待它。

正如美國心理學家威廉·詹姆斯所說的那樣:

你對事情的看法,決定了你會產生什么情緒。有時改變你對事情的看法,你的心情自然也就隨之改變了。

第三種:拆解目標,降低任務的難度

這個方法,就是把一個大的目標,拆解成一個個小的任務。

由于這些小的任務,做起來相對比較容易,當你接二連三地完成它們之后,那么最終這個大的目標,也就被你完成了。

例如“看完一本書”,這是一個大的目標。如果每天想著這個目標去閱讀,你心理肯定會產生抗拒感,覺得這本書什么時候才能看完!

但如果你把這個目標拆解,分為一個個小的任務,如每天閱讀一個章節或者每天看個十頁等,那你做起來就會更加容易了。正因為容易,所以你每天看三本書,每本書看十幾頁,你也能夠兼顧。

越是容易入手去做的事情,越會容易讓我們開始行動。

第四種:設立明確的行動目標

清晰的目標,對于引導我們行動起到非常重要的作用。

如果你不知道做的事情到底是為了什么,可以把“宏觀目標”轉化為“微觀目標”。

例如對于“看書是一個提升自我的好習慣”這件事,任何人都知道是什么意思,但很難讓人都開始行動起來去做。

這時,你就需要把這個“宏觀目標”轉化為更具體的“微觀目標”。你可以思考,“提升自我”,到底要從哪方面入手呢?

根據自身的需求,制定一些具體要閱讀的書單,諸如到底是提升你的口才能力,抑或是更新你的認知思維等。

有了這樣一個明確的方向,接下來你就可以尋覓相關的書籍,然后開始學習知識。

第五種:賦予事情某種積極的意義

任何事情,只要不是天災人禍或者是違法亂紀,我們都能夠從中獲得鍛煉。

好比父母讓你幫忙去買菜,你覺得自己壓根不會做飯,為什么要去做這些事呢?然后越想越不爽。

但是當你真的嘗試去做過這些事情之后,你對于這個領域的認知就會獲得更新。你會知道一斤白菜要多少錢,豬肉什么時候會漲價,哪里的水果會比較好吃等,這些知識會增長你的生活技能。

接觸一個全新的領域,需要你熬過一段不舒適的時期。只要你能夠堅持熬過去,你的思維認知就會隨即變得廣闊起來。這是讓你變得更加成熟和強大的因素之一。

學會從做的事情當中,找出一些積極的意義,你的行動就有了相應的“理由”了。

第六種:給自己建立一些行動的激勵方案

做成一件事,有內在的獎勵和外在的獎勵。

前者就是積累了做事的成功感和對自己的認同感,而后者有可能會獲得老板的贊賞或者物質上的回報。

并不是所有事情,都會有這種獎勵。但如果你能夠主動給自己建立一些激勵方案,諸如完成某個小目標,你就可以玩幾盤游戲;或者做完當天的工作,就約朋友一起去看個電影,甚至給自己放個小假等等,都是一種不錯的方式。

任何時候,都要懂得自我激勵。找到可以獎賞自己的地方,然后通過自律的行動而獲得這種獎賞,你慢慢就會培養出堅持的意志品質了。

輔助處理拖延的方法

針對拖延的六大誘因,制定相關的轉化方案,雖然不能完全消除拖延,但至少能夠把這種癥狀的負面影響,盡量減到最低。

當你面對一些事情,會涉及到邊緣系統和前額皮層的斗爭時,你就可以有意識地掌控自己的大腦,主動去克服這些問題。

當然,下面說到的三種方法,則可以在這個基礎上,輔助你更好地處理自己的拖延心理。

1,給自己制定一個拖延列表

既然每個人都會拖延,那么如何高效地拖延,就顯示出我們的處事方式了。

把事情按照“輕、重、緩、急”分成四種特性,然后我們以此制定一個拖延列表,安排哪些事情可以拖延長一點時間,哪些事情最好短時間內完成。當你有了這么一個清晰的“拖延列表”,你就能夠有序地拖延。

換言之,你能夠一邊做想做的事,一邊拖延不想做的事。而不是每件事都一直拖延,到頭來一件事都沒做完。

例如對于大多數人來說,洗碗和寫作這兩件事,很明顯后者的困難度要高一點。如果你一開始你苦思冥想怎么開始寫作,花費了很多時間,那么洗碗這件事就會在這個過程當中,順帶被拖延下去了。

而現在有了拖延列表后,你可以先完成洗碗這件事,畢竟這是最容易著手去做的事情。當你洗完碗之后,再去思考寫作的事情,那么至少在你的拖延列表上,就會少了一件“待辦事項”了。

把想拖延的事情放在同一個表格上,彼此相互對比,你能夠更清晰知道,先去做哪些事會更劃算,也更輕易完成。

2,考慮拖延的后果

很多事我們之所以不愿意開始行動,因為做和不做的結果,好像都沒有明顯的區別。

例如你看十本書和你從來沒有看書,你的生活,似乎并沒有因為這兩者的不同,而產生不同的變化結果。

于是很多時候我們就是這樣一直拖延下去了,反正做不做都是一個樣。

想要改變這個結果,就要給自己增加一些“焦慮感”。把時間的跨度拉長,當你長期不學習,你會得到一個什么樣的結果呢?

比目前的生活變得更加糟糕,還是繼續一成不變地渾渾噩噩過日子呢?

有了這個后果的設想,如果你不想變成這樣子,那么行動就是你的最佳選擇了。

3,給事情設立截止時間

缺失時間的限制,我們很容易就會“無限期”地拖延下去。

這就是心理學所說的“時間貼現”。隨著時間的推移,我們對于收益的感知,會變得越來越低;會認為越是長期才能獲得的收益,越是不重要。

為了解決這個問題,你必須要給自己要做的事情,設立一個截止時間。

例如盡管你知道每天要看十頁的書,但這個行為沒有明確的行動時間和結束時間,那我們就會覺得什么時候去做,什么時候看完都沒關系。這時拖延就出現了。

在任何時候,給自己要做的事情,清楚設定一個行動時間。這件事,到底要用一個小時做完,或十點半之前做完,還是臨睡之前做完?這些時間點一定要安排得清清楚楚。

有些事我們很容易設定好這個時間,只要在心里一想就知道,例如洗碗,十五分鐘也差不多搞定了。

但有些事情我們很難有一個清楚的時間把握,例如寫一篇文章,這時我們就需要通過自己的摸索和反饋,來判定出大概的用時。

當你有了這個時間期限后,就要把它寫下來,做成時間表。當提示時間一到,就立即行動,心無旁騖地開始工作,直至結束。

這就是對抗拖延的一種提醒機制。

雖然我們的前額皮層,很多時候都會敗給邊緣系統,但只要你能夠用這些方法提升你前額皮層的控制能力,我相信你的拖延癥,肯定會獲得顯著的改善的。

畢竟,我們要把行動變成我們的習慣,而不是讓拖延成為我們的習慣。
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