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【文山人才網】為什么我們總是這么急?

來源:文山人才網 時間:2019-01-23 作者:文山人才網 瀏覽量:
最近和一位朋友聊天。他說,不知道是不是最近壓力太大,總覺得精神狀態有點不對勁。

什么情況呢?

特別容易忘事。常常突然陷入迷茫:我剛才在想什么?要做什么?

和別人說著話、做著事,思緒卻不由自主地走神,過了好一會才回過神來;

經常感到煩躁、不耐煩,對手頭的事情提不起興趣,特別容易分心。

……

其實,這是許多人常有的現象。包括我自己,也曾經有過這樣的體驗。

這種現象在心理學上,稱為「注意力失調」。

你也許還記得,我提到過:我們的注意力系統,可以大致分為三個網絡,分別叫做「警覺網絡」「定向網絡」和「執行網絡」。這其中,前兩者和后者,起著互相拮抗的作用。

警覺網絡讓我們「注意」到外部刺激,并轉移注意力;而執行網絡「抑制」外部刺激,讓我們得以專注在眼前的任務上。

但是,在這個時代,來自外部的「噪音」,實在太多了。

網頁、郵件、微信、新聞資訊、辦公軟件……我們習慣了在各種各樣的應用之間切換。就算關了電腦,手里也始終離不開手機。

這就導致了,我們的大腦被訓練得過于「敏感」:我們就像放哨的士兵,哪怕合上眼睛,仍然「睡」不安穩,牽掛著外界的一點點風吹草動,生怕錯過什么重要的資訊、信息。

如果有一段時間接收不到新鮮信息,我們就會怎么樣呢?感到恐慌,無聊,無所適從。

有多少人有過這樣的經歷:拿著手機刷信息流,盡管刷不出新東西,也要習慣性地下拉幾次?飛快旋轉的「加載中」,就像我們的焦慮。

久而久之,我們的警覺網絡被不斷強化,執行網絡被不斷削弱、壓制。

這樣的結果是什么呢?執行網絡再也沒辦法抑制警覺網絡 —— 亦即,我們失去了「專注」的能力。短則幾分鐘,長則半個小時,過于活躍的「警覺網絡」就會提醒我們:該抬頭看看周圍的世界了,小心又錯過了什么東西喔。

究其本質,還是因為,我們實在太「忙」了。

不知道從什么時候開始,我們變得特別急切。

吃一頓飯,等一趟電梯,也要聚精會神盯著手機,刷刷信息流、看看資訊,不錯過幾秒鐘。

讀一本書,寧愿聽別人的「濃縮音頻」,看別人的「精華筆記」,也沒有耐心自己翻上幾頁。

學一門技能,能「1小時入門」的絕不多花1分鐘,對各種「7天掌握」「10節課精通」「一周上手」趨之若鶩。

講話、聊微信,直奔主題,省略掉無關緊要的寒暄和問候,并冠之以「高效」。

我們都在急匆匆地趕路,一切為目的服務。目的之外的,都是浪費時間。

這個時代,時間被無限精細地切割,細化到以分鐘和以秒計。同時,信息被人為地加工、切割、包裝,迎合我們的需求:TLDR(太長不看版),10秒短視頻,導讀,濃縮,信息流……

我們恨不得插上芯片,能全天候24小時無障礙接收周圍世界所發生的一切。

這是一件好事,它意味著我們都抱持著希望,一刻不停地推動這個世界前進和運轉。

但同時,它也是一件壞事。

習慣了這種快節奏的現代生活,我們就再也停不下來了,我們沒辦法放慢自己的節奏。大腦就像藥物上癮一樣,對這種強烈的多巴胺刺激如饑似渴,推動著我們不斷向外界汲取新鮮刺激。

然而,就像我曾經所說的:我們的大腦,仍舊保留著刀耕火種時期的「操作系統」。它并不能很好地適應這個世界。

因此,我們會喪失專注力,會變得健忘、注意力渙散。

我們沉浸在碎片化學習的幻覺中,但并沒有真正學到東西。

我們變得容易煩躁,焦慮,覺得一切都不如人意。

我們憂慮外界的不可預測性,否定未來價值,漠視那些不變的、長遠的東西,轉而變得短視、現實、功利……

這是你想要的生活嗎?

實際上,從去年初開始,我一直有意識地鍛煉一種能力:關閉感知。

什么意思呢?我想舉個例子來說明。

你思維最活躍,創意最多的時刻,是什么時候?心理學家 Kaufman 做了一項調查,72%的人回答是:在淋浴的時候。

為什么呢?原因也非常簡單。

在 17 年的一項峰會上,27 位心理學家討論了這個問題。他們認為:當我們淋浴時,我們的感官被封閉了,接收不到外界的新鮮信息。這就迫使我們活躍的大腦轉向「內在」,去聚焦和遍歷那些儲存在記憶里的想法、念頭和觀念,從一個節點跳到另一個節點。

與此同時,淋浴使我們處于一種極度放松的狀態。在這種狀態下,我們的開放性會變強,平時那些被知覺閾限所限制的東西,會放寬限制,從而允許各種各樣的「結果」涌入思維。

這導致的結果就是:淋浴時,我們經常會有各種各樣的奇思妙想,它們往往是平時求而不得的。

明白了這個原理,你會發現:不僅僅是淋浴,平時放松的時候,都是創造絕佳創意的機會。

另一個例子是休息。

21世紀初,愛丁堡大學的 Sergio Della Sala 和 Nelson Cowan 做過一項突破性的研究。他們發現:在學習知識后,經過休息的人,比沒有經過休息的人,記憶效果和內化效果都要好很多。

他們做了一個實驗。請兩組患了失憶癥的患者聽一些故事,并在一個小時后回答問題。A組患者需要談話、看書,做其他測試題;B組患者則單獨待在房間里,避免入睡,也不和外界接觸。

結果令人驚訝:A組對故事信息的回憶正確率是7%,而B組則達到了79% —— 幾乎比正常人能做到的成績還好。

針對兩組正常人的實驗,也得到了類似的結果:休息組的記憶效果,比非休息組高出10-30%。

甚至,在后續的調查研究中發現,當休息組單獨待在房間里時,大多數人什么都沒有做 —— 他們只是單純地發呆、神游而已,僅僅如此,就帶來了極其顯著的認知效果提升。

為什么會有這樣的效果呢?

一種解釋是:當我們接收新鮮信息時,它們是以節點的形式被編碼和存放的,大腦需要一段時間,對它們進行咀嚼和消化。具體而言,就是建立神經元之間的突觸連接。連接越多的,留下來;連接越少的,清除掉。

這個過程,以前一直認為發生在睡眠中。但近期的研究發現,不僅僅是睡眠,只要進入放松、對內的狀態,都能夠起到相似的效果。

達成這個狀態,最關鍵的步驟是什么呢?就是關閉對外界的感知。盡量讓自己屏蔽掉新鮮信息,迫使大腦進入「對內」的狀態。

我把這種狀態,稱為「內省」。

這也是我今天想和你分享的核心內容。

我們總是追求高效、短平快,但很多時候,慢一點,靜下來,往往會有更出乎意料的效果。

這是是我這一年多以來的體會,同時,也是神經科學的成果。

內省不僅僅會影響我們的知識建構和思維,它甚至還會作用于我們的生理結構,產生顯著的變化。

最典型的例子是冥想。

什么是冥想?要注意,它跟宗教無關(盡管許多宗教都有冥想)。它指的是:通過呼吸、燈光、環境氛圍等,讓自己放松下來,屏蔽外界信息,并跟大腦中雜亂的思緒和解,鍛煉我們靜下來的能力。

一系列關于冥想的神經科學論文發現,長期冥想者的大腦結構,會有顯著的不同。比如:

內測前額葉皮層變厚,這可能跟認知調控能力相關(Do-Hyung 等,2012)。

中部和上額葉皮層變厚,這可能跟注意力調控有關(Lazar 等,2005)。

海馬體積增大,這跟記憶力相關(Murakami 等,2012;Pickut 等,2013;Holzel 等,2011)。

右側杏仁核體積收縮,這跟應激情緒、壓力調控相關(Taren 等,2013)。

……

簡而言之,它的效果是什么呢?我們對情緒的調控能力會加強,不再容易受到情緒主導了。另外,我們的認知能力、專注能力會提升,更容易聚焦在眼前的問題上面。

當然,并不是說冥想具有多么神奇的功效 —— 大腦是有神經可塑性的,許多活動都會帶來大腦皮層的變化。比如,玩射擊游戲也會提高頂-額葉和前扣帶回的協調功能,影響定向、跟蹤和空間認知能力。

關鍵在于,通過有意識地進入冥想狀態,我們可以修補我們的「操作系統」,讓它變得更堅韌、更完善,來應對外界可能存在的種種威脅和刺激。

它的本質,不在于動作,也不在于各種五花八門的技巧,更與禪修、宗教無關,說白了就是兩點:關閉感官,審視思維。

你會發現,它跟前面講到的幾點,都是異曲同工的。

只要迫使大腦轉入「內省」,你會打開一扇全新的大門。

不僅如此,內省,還能幫助你的內心變得更強大。

舉個例子:拖延癥。

我們為什么會拖延?這是一個已經爛大街的話題。但從神經科學的角度來看,其實是因為:我們的大腦中,對于情緒反應的部分過于敏感,而對于執行控制、情緒調控的部分,功能又太弱。

這會導致什么結果呢?對于那些困難的、煩瑣的、令人不快的任務,我們會下意識產生厭煩情緒。由于前者過于敏感,它會被放大。

與此同時,由于后者過弱,這就導致我們缺乏足夠的能力,去調控和抑制這種情緒。于是,它會持續不斷地影響、干擾著我們。

在這種情況下,大腦會有一個下意識的反應:要求我們「避開」這些令人不快的任務,轉而去完成一些簡單的、可獲得反饋的任務,從而消解和沖淡這些負面情緒。

這一整個過程表現在外,就是拖延。

明白了原理,你就會知道:如何克服拖延癥?其實最本質的做法,還是要從情緒入手。

設置 Deadline、作出承諾、目標分解……這些方法固然有用,但卻治標不治本。它們只能逼迫你去完成眼前的任務,但卻未必有助于根治拖延。

更有效的做法,是審視自己的內心,直面自己的情緒,跟自己對話:

我產生了什么樣的情緒?

我為什么會產生這些情緒?

這些情緒是合理的嗎?

我可以做些什么,來消解它們存在的理由?

不僅僅是拖延,其實,大多數的困擾、焦慮和壓力,根源都不在外界,而在于自己的內心。

參加過智識營的朋友會知道,我一直強調一個點,叫做「審視內心」。原因非常簡單:絕大多數問題的根源都在內心,它們的答案也不在外界,而在內心。

但許多時候,我們疲于奔命,忙于跟進外界的變化、趨勢、刺激,往往會忽視這一點。

實際上,外界的事物是什么樣的,很多時候并不是最重要的,更重要的,是我們對它的認知,以及由此所喚起的情緒反應。

阻礙我們去行動的,使我們一直彷徨不前、手足無措的,往往都是后者。

如何克服它們?唯有從內在入手,去審視自己的認知和情緒架構,找到每一環的薄弱點,去進行審問、修補和替換。

而不是被外界牽著走,任由我們的內在世界主宰我們。

這是一個艱難的過程,但也是我們真正與自我對話、擺脫迷茫的唯一方式。

最后,有哪些做法,可以幫助我們「關閉感知」,做到內省呢?

1. 冥想

冥想的好處,在前面已經提過了。

這里簡單講一下,如果你想入門冥想,可以怎么做:

1)設一個15分鐘的鬧鐘;

2)拉下窗簾,關掉燈,找一個舒服的地方坐著或躺著;

3)緩慢進行腹式呼吸,把注意力集中在呼吸上;

4)如果有任何念頭闖入你的腦海,不要去驅趕它,也不要去思考它,保持對它的觀察,靜靜地「審視」著紛繁的念頭,任由它們來來去去。

5)鬧鐘響起,恢復生活和工作。

這其中,第四步是最難的,需要不斷去練習。不要沮喪,也不要求快,一開始可以先從3分鐘、5分鐘開始,慢慢讓自己適應這種狀態。

慢慢的,你會體驗到「內省」的愉悅感。

2. EBT(情緒訓練法)

對于負面情緒,我們往往如臨大敵 —— 我們恐懼它,逃避它,不敢談論和思考它,但卻一直無法真正擺脫它的干擾。

EBT 的思想,就是鼓勵我們,從覺察情緒開始,慢慢去面對它,理解它,接納它,乃至改變它。

具體而言,可以這樣做:

1)當你經歷負面情緒時(比如焦慮、壓力、拖延),寫出負面情緒的來源,并從1-10給它標注一個強度。

2)審問自己:

- 是什么認知導致這種情緒出現?

- 我的認知是合理的嗎?

- 如果不合理,還有什么別的可能性?

3)延伸思考:

- 如果它成真,會帶來什么結果?

- 出現這種結果的可能性有多大?

- 還可能出現什么其他結果?

4)我可以做些什么,來沖淡它的負面程度,或者忍受這種情緒?

5)經過以上流程后,重新給它的強度從1-10打分。

堅持做這個練習,慢慢的,你會更容易「接納」情緒,不再受到它們的擺布。

3. 放空

我有幾個雷打不動的習慣。其中之一,就是散步。

哪怕已經很久沒上班了,我也總會在每天午飯后,或者下午四點多時,出門走一走。一邊在陽光下漫無目的地閑逛,一邊在腦子里任思緒流轉、神游,不去束縛和限制它們。

一方面,這可以促進5-羥色胺的合成;另一方面,也有助于對一天工作的消化和反芻,清除大腦中的隱性認知,給思緒來一次重啟。

小憩,淋浴,發呆,放空,其實都是一樣的。

關鍵在于,把思維從對外轉為對內,讓各種念頭在思維中靜靜蔓延、連接,不去打擾和破壞它們。

如果可以,試著每天給自己定幾個時間段,讓自己完全放空。不看通訊軟件,不刷手機,離開電腦,做什么都行,什么都不做也行,屏蔽外界信息的打擾。

一開始,可能會非常難受 —— 你不得不忍受這種「安靜」,這種沒有新信息的孤獨,甚至,可能要稍稍跟客戶、同事、工作做一個隔離,擺脫內心的牽掛和不安。

但慢慢的,你會發現:其實沒有多少事情,是你必須立刻去處理的;也沒有多少資訊,是你必須馬上去接收的。你的生活并沒有變得更糟,也沒有錯過什么,反而,你的思維會變得更清晰,許多問題都能看得更透徹了。

(當然,也要因時而異,不要在重要項目節點的前夕失蹤)

慢慢把步調放慢,習慣這種偶爾「關閉感知」的生活,你會發現,生活似乎沒那么「疲于奔命」了。

4. 目標跟蹤

最后,還是回到最根本的問題:「關閉感知」的目的是什么?

不僅僅是幫助我們節省時間、緩解壓力,而是,你可以有精力去思考:

我想成為一個什么樣的人?我最想做的事情是什么?

這才是這一切的出發點,也是一切的目標指向。

你在生活中,會經受到形形色色的期望、要求、壓力,可能來自公司,來自伴侶,來自家人,來自圈子,來自自己的存在感、優越感和自尊 —— 它們加諸于你身上,操縱著你去工作、奮斗,努力上進。

但在這一切背后,你真正想要的是什么?

這才是最重要的。

在我的筆記本里,永遠會有一頁筆記(我將其稱為「核心目標」),放在最顯眼的位置。上面記錄的,是不考慮生存、欲望等情況下,我想做的事業,以及圍繞著它的反問、思考和梳理。

你的核心目標是什么?

不妨,關閉感知,關閉來自外界的一切紛擾和期望,直面自己的內心,把它寫下來,時時刻刻警醒自己。

每一天,花上10分鐘到半小時,去思索它,完善它,描繪它。

這才是我們在這個紛亂復雜的世界中,唯一能夠把握的內核。

也是我們之所以存在的理由。
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