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20種反拖延技巧,總有一款解救你的拖延癥!

來源:文山人才網 時間:2019-10-09 作者:文山人才網 瀏覽量:

拖延癥是關于思維的邪惡伎倆,戰勝它的方法也是具有思維性的。

你的思維不同于我的思維,也不同于其他任何人的思維,所以不要期望下面這20種反拖延的策略能立竿見影,不過也別擔心,因為并不是所有技巧都是你需要的。

不同的策略可能在一年中的不同時間起作用,或者對不同類型的任務起作用。所以,將下面的內容視為一種工具箱:試著使用扳手,如果沒用,就試著用扳手頭抽自己。:)

01 微目標

將你正在完成的工作分化為微目標。微目標必須具體且可以計量。

謹記“規劃謬誤”:事情耗費的時間通常比我們預計的要長。盡快完成微目標有助于減少“規劃謬誤”的影響,但你仍然低估了需要花費的具體時間,所以你也要確保為其留出額外的時間。

02 消失:“Going Dark”

研究發現,哪怕花1分鐘收發郵件中斷你手頭的事情,都需要15分鐘找回原來的思路。所有這些微小的分神都可能導致巨大的低效率。

“Going Dark”指的是程序員在軟件開發deadline之前的一種狀態。他們夜以繼日地完成需要全神貫注的工作時,他們不會接電話,也不會回郵件,甚至你也不清楚他們在哪辦公。

定期使用這項策略,因為一旦你全神貫注了,需要做什么以及如何開始就變得清晰明了。

03 避免空白頁,但是不要避免無效頁

空白頁會讓你感到恐懼,以及感到威脅的可能。

然而實際上,你讀的每本書都是以空白頁開頭?!缎乔虼髴稹吩浭且粡埧瞻醉?,任何發明曾經都是空白的。它們一點點變好,是因為初稿都不堪入目。

因此,你只需要開始動筆寫一點內容!內容是什么,好與壞暫時都不重要。不管你有沒有完整的構思,偶爾不循規蹈矩,反而是清楚你自己想要做什么的第一步。

04 番茄工作法

使用計時器,或者在手機上下載一個番茄時間管理App,并在第一個25分鐘完成讓你感到恐懼的事情。你不需要完成,你走得有多遠并不重要,只要開始就好。

番茄工作法適用于讓你感到頭疼、枯燥的事情,它足以將你對工作的不滿轉化成為更加舒適的內容。

將25分鐘的時間花在某些內容上,而不是感到黔驢技窮,或者將整個早晨都花在完成某些內容上會讓你更容易向前推進。

05 帶著自己的蜥蜴腦去散步

如果你確定自己沒有拖延的毛病,只有蜥蜴腦(Lizard Brains,是大腦中掌控著感情用事、緬懷過往的區域)的毛病。你可以帶你的蜥蜴腦散步,寫下它的感受以及它向你咆哮的任何內容。一旦你帶它去散會步,它對你想做的事情的抵觸情緒就會減退。

06 過度承諾(偶爾)

對某些事情過度承諾是一個非常糟糕、極具破壞性的習慣。正因為許諾太容易,所以我們更不能輕易對很多本來就無關緊要的事情說“是”。

有時我們更容易過分承諾自己在短期內會完成多少事情。但有時,過度承諾也會是你所擁有的最具效率的武器之一。它所帶來的截止日期和期望的作用有助于你贏在起跑線上,并且使你突破常規、厚積薄發地沖向終點;它強迫你許諾,強迫你堅持到底,反過來,它強迫你對很多可能阻礙你前進的事情說“不”。

些許的愉悅和偶爾的晚睡也是有好處的,但一定要注意不能將它們變成你的日常。當晚睡造成了持續的筋疲力盡和透支,就非常嚇人了。

07 將“我不知道”轉換成為“如果我知道,會怎樣?”

你使用的語言決定了你對事物的看法。

身陷囹圄跟不知道是兩件截然不同的事情。

下次,當你內心遇到像下面這樣的獨白時:“我應該從何開始?噢,我不知道……”還應增加一個新的問題繼續對話:“但是,如果我真的知道,會怎樣呢?答案會是什么?我應該做什么?”

試想如果別人知道答案,他們會怎么做,然后開始完成你的任務吧!

08 正念與DUST

為什么你不能集中注意力呢?到底是什么事情讓你感到困難(Difficult)、模糊(Undefined)、恐懼(Scary)或沉悶(Tedious)?

可能因為你并沒真正弄清楚問題所在。

如果是這樣,你所需要的幫助就成了下一個好問題:是不是任務尚未確定?你是否弄清了項目真正的內容是什么,最終結果會怎樣,如何評判成功,首先要采取什么行動?

這正是冥想或者自由寫作這樣的正念技巧能發揮作用的地方。轉移注意力能讓你有所甄別,更容易找到解決方案。

09 富有成效的拖延

是的你沒看錯。我們都只是常人,不是超人,所以,認輸、接受失敗并找到一些不實用的事情來做也是值得的。

即使使用了本文的所有技巧,你也無法養成永遠都不會讓自己失望的好習慣。

前一天中善待自己將對你第二天的表現大有益處。只要還沒到最后關頭,你還沒有被徹底打敗,那么好的事情終將出現。

富有成效的拖延癥勝過其他更加糟糕的行為習慣。

10 多巴胺流

不管你是在整理自己的書桌還是在做作業,大腦都會為你注入多巴胺,它是一種具有高度上癮性的化學物質,拖延癥患者通常是在追求下一股小的多巴胺“流”。

所以,你只需要努力建立幾小股多巴胺流:第一股可能是清理完你的書桌;第二股可能是填寫完成你已經推遲的煩人的表格;第三股可能是起草文章大綱。

只要你找出了其他兩股多巴胺流,你的大腦就會渴求更多的多巴胺流。長此以往,你的大腦會把讓人恐懼的任務視為與其他瑣事相同的內容。

11 變得古靈精怪

如果你常用的技巧不奏效,為什么不試著在早晨四點起床或者睡整整一個下午,然后通宵學習呢?

很多方法都有助于你完成正在做的事情。

比如,隨意挑選一個詞,看看自己能夠做些什么來利用這個詞體現你正在進行的事情。假設這個詞是“swimming”(游泳),你可以試著一整天都坐在游泳池的咖啡館中看書,或者帶著你的臂章做事。

如果有人問你為什么要帶著臂章,一定要記得你不需要證明自己的行為:“這些是什么?噢,什么也不是。因為我有拖延癥,所以我帶著臂章?!?/p>

這聽起來沒那么荒謬。幽默感有助于緩解緊張情緒,即使是小小的舉動也可能有助于你克服自己一直努力克服的障礙。

12 將任務分化成下一個實際行動

一下完成一個項目不太可能,但你可以將這個項目分化成細小可行的步驟。

接下來要做的事情,你是否已經表述清楚?

“使用思維導圖提煉觀點和結構”的表述足夠清楚,“花半個小時反復閱讀”也足夠清楚。這里,你應該對自己苛刻一點,直到你真正確定了接下來要做的具體事情。

13 跟著正確的旋律起舞

想想當你聽到Daft Punk的《Around the World》《One More Time》這樣的音樂時,你是如何興奮地跑上幾公里的?

適當的音樂會讓人更專注。當你的大腦跟身體聽到了某種音樂,它們會潛意識地知道是時候引起注意并進入狀態了。

不同的音樂適于不同的環境。我傾向于聽要么有很多重復的歌詞,要么一點歌詞都沒有的純音樂。

14 信任:在他人的世界中創立截止日期

在他人的世界而不是你自己的世界中創立一個截止日期。

找到別人來督促你(無論是你的導師、家庭成員或者某項任務中的任何人),是將截止日期變成有效工具的唯一方式。

15 對“第一世界問題”感到敬畏

當你為頭發缺少光澤而苦惱時,非洲貧困國家的人卻在忍饑挨餓,相比之下,你的煩惱是那么無足輕重,這種瑣碎的小問題就叫“第一世界問題(first-world problem)”。

你知道得了拖延癥的你有多幸運嗎?

首先,你生活在這顆最適宜居住的星球上。并且,你是一個“人”,這意味著你沖破了食物鏈的束縛。很多動物根本沒時間拖延,因為拖延就意味著被吃掉!

你生活在一個自己能夠找到、看到或了解任何事物的時代,它們就在你的指尖!想玩一小時的游戲?當然可以!想吃壽司?盡管下單!想在凌晨3點買塊手表?請這邊來!你是否意識到我們能生活在具有豐富的書籍、網絡以及可以揮霍的個人收入的互聯網時代,何其幸運?

生活是件非常精彩的禮物,請擁抱生活。你還在等什么?

16 抵制完美

完美是一種病。當然,如果你正在查看飛機的安全性能或者心臟搭橋,那么追求完美將是一個很好的想法。

但是,很多時候,目標都應該“適可而止”。一旦某些事情已經接近完美了,我們就可以做下一件事情了。請從一開始就堅持“適可而止”。不要讓你自己沉迷于完美,應該去慶幸那些不完美。

17 數量關乎質量

患上拖延癥就會避免時間的束縛,因為我們想避免決策,可是,內心害怕并不意味著你應該臥床不起,你不知道今天該如何開始并不能阻止你開始新的一天。

要知道,投入時間才是重要的。付出與回報成正比。如果你能領悟到自己的策略與方法,并投入時間,那么你就真的開始專注于既定的事情了。

18 降低你的期望

產生壓力的主要原因之一是我們自己的期望值太高。拖延癥是我們的目標與行動之間的鴻溝,這條鴻溝越大,我們就越可能感到更大的壓力。

降低期望(即使是暫時性的)能有助于你減輕對那條鴻溝的愧疚感,并促使你采取實際行動。

19 練習“行為鏈”

心理學家說過一種叫作“行為鏈”的技巧,對于培養動力以及克制拖延癥非常有效。

如果你希望做一個煎蛋卷,你一開始只需要打一個雞蛋、剁一個洋蔥。完成這項任務就意味著你已經動手做煎蛋卷了。同樣,如果你想重新粉刷臥室,并且已經買了油漆,你將更有動力完成目標。

在某些方面投入并采取第一步,意味著你已經戰勝拖延癥了。

20 最后一搏

2013年的某月,我嘗試通過擲骰子快速做決定,以克服拖延癥和優柔寡斷的習慣。骰子幫我決定吃的東西、穿的衣物,甚至代我決定如何擬寫合同。有時,骰子告訴我“是”或“不”(奇或偶);有時,我會想出3個選擇;有時,我會強迫自己想出6種可能。

骰子釋放了我們的自我意識。你可以責備自己因為骰子而做了錯誤的決定,也可以感謝因此做出了好的決定,但不會因為需要承擔卻沒承擔的責任而感到沮喪。

正如約克郡一句古諺語所說:“一個人1/3的決定是正確的,1/3的決定是錯誤的,另外1/3的決定毫無用處”。

我并不是說你應該擲骰子決定是否去參加考試,而是說相比取出骰子做決定,你還可能在拖延癥期間做出更糟糕的事情。

? 練習:回顧,超前計劃

現在,來花點時間回想一下你的拖延癥和上面介紹的20種技巧:

1. 你是否能舉出一些最近的關于自己拖延癥的例子?

2. 什么原因造成了這些拖延癥的出現?上面的技巧中,哪些最值得實驗?

3. 你認為接下來會有哪些原因導致拖延癥?

4. 當那樣的情況發生時,你會嘗試怎么做?

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